Cómo adelgazar rapido

Cómo adelgazar rapido

¿Te cuesta adelgazar o quieres hacerlo más rápido? Has venido al lugar adecuado. Prepárate para perder peso sin pasar hambre.

La cruda realidad es que las ideas tradicionales — come menos, corre más— no funcionan a largo plazo. ¿Contar calorías, hacer ejercicio varias horas al día e ignorar el hambre? Eso es sufrir innecesariamente, desperdiciar el tiempo y tu valiosa fuerza de voluntad: es adelgazar para masoquistas.

A la larga, casi todo el mundo abandona y por eso hay una crisis de obesidad.

Por suerte, hay una manera mejor.¿La conclusión? Las hormonas son las que regulan el peso. Si reduces la hormona que almacena la grasa, la insulina, probablemente perderás el peso que te sobra de manera más fácil.

Los 15 mejores consejos para bajar de peso

¿Estás listo? ¡Vamos! Empieza la lista por arriba (lo más importante) y sigue hasta donde sea necesario. Haz clic en cualquier consejo para leerlo completo. Quizá solamente necesites el primero.

  1. Lleva una dieta baja en carbohidratos
  2. Come cuando tengas hambre
  3. Come alimentos auténticos
  4. Come solamente cuando tengas hambre
  5. Mide tu progreso de forma sensata
  6. Sé persistente
  7. Evita las frutas
  8. Evita la cerveza
  9. Evita los edulcorantes artificiales
  10. Reconsidera los medicamentos
  11. Estrésate menos, duerme más
  12. Come menos lácteos y frutos secos
  13. Toma vitaminas y minerales
  14. Practica el ayuno intermitente
  15. Haz ejercicio de forma prudente

1. Lleva una dieta baja en carbohidratos

Ensalada cobb keto con salsa ranchera

Si quieres bajar de peso, deberías empezar por evitar los azúcares y los almidones (como el pan, la pasta y las patatas). Esta es una idea antigua: durante 150 años o más ha habido un número infinito de dietas para perder peso basadas en comer menos carbohidratos. Lo que es nuevo es que ahora hay muchísimos estudios científicos modernos que han probado que restringir carbohidratos en la dieta es la manera más eficaz de bajar de peso.

Evidentemente, sigue siendo posible bajar de peso con cualquier dieta: sólo hay que comer menos calorías de las que quemas, ¿verdad? El problema de este simplista consejo es que ignora una cosa bien evidente e importante: el hambre. A la mayoría de las personas no les gusta “simplemente comer menos”, es decir, tener hambre constantemente. Eso es una dieta para masoquistas. Tarde o temprano, una persona normal se rendirá y comerá: es la razón por la cual las “dietas yoyó” están tan difundidas.

Pese a que es posible perder peso con cualquier dieta, con algunas es fácil y con otras mucho más difícil.La ventaja principal de la dieta baja en carbohidratos es que hace que quieras comer menos. Incluso sin contar calorías, la mayoría de las personas con sobrepeso consumen menos calorías al seguir una dieta baja en carbohidratos.

Los azúcares y los almidones pueden aumentar el nivel de hambre, mientras que evitarlos puede disminuir el apetito a un nivel apropiado.

Si el cuerpo quiere una cantidad adecuada de calorías, no tienes que preocuparte por contarlas. Por lo tanto: las calorías cuentan, pero no eres tú el que tiene que contarlas.Además, un estudio de 2012 demostró que las personas que habían perdido peso experimentaron una reducción mucho menor en el gasto energético total (el número de calorías quemadas en un periodo de 24 horas) cuando siguieron una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasa durante la fase de mantenimiento de peso; en concreto, la diferencia fue de 300 calorías.

Según uno de los profesores de Harvard que desarrollaron el estudio, esta ventaja “equivale al número de calorías que normalmente se queman durante una hora de ejercicio físico de intensidad moderada”. Imagínalo: un extra de una hora entera de ejercicio sin realmente hacer el ejercicio.

Recientemente, un estudio realizado con más detenimiento ha confirmado este efecto economizador del metabolismo en grupos de personas que habían perdido peso quemando una media de entre 200 y casi 500 calorías extra al día en una dieta de mantenimiento baja en carbohidratos en comparación con una dieta alta o moderada en carbohidratos.

Conclusión: una dieta baja en carbohidratos reduce el hambre, hace que comas menos de forma más fácil y puede incluso aumentar la quema de grasa en reposo. Una y otra vez los estudios demuestran que comer menos carbohidratos es la manera inteligente de perder peso y mejorar algunos marcadores importantes de la salud.

 


2. Come cuando tengas hambre

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No tengas hambre. El error más común al empezar una dieta baja en carbohidratos es reducir el consumo de carbohidratos cuando todavía tienes miedo a las grasas. Los carbohidratos y las grasas son las dos fuentes principales de energía para el cuerpo, y tu cuerpo necesita al menos una de los dos.

Bajo en carbos Y bajo en grasas = inanición

Restringir carbohidratos y grasas causa hambre, antojos y cansancio. Tarde o temprano la gente no lo aguanta y se rinde. La solución es comer más grasas naturales hasta saciarte. Por ejemplo:

  • Mantequilla
  • Crema de batir (nata de montar) de leche entera
  • Aceite de oliva
  • Carne (incluyendo la grasa)
  • Pescado graso
  • Tocino (bacon)
  • Huevos
  • Aceite de coco, etc.

Siempre come lo suficiente para saciarte, sobre todo al empezar a bajar de peso. Hacer esto en una dieta baja en carbohidratos significa que el cuerpo quemará la grasa que comes como combustible porque tus niveles de la hormona de almacenamiento de grasa, la insulina, estarán más bajos.

Te convertirás en una máquina de quemar grasa. Perderás el exceso de peso sin pasar hambre.

¿Sigues teniendo miedo a la grasa saturada? No lo tengas. El miedo a las grasas saturadas se basa en teorías obsoletas que han sido rebatidas por los estudios más recientes.
La mantequilla es un alimento excelente; sin embargo, no dudes en consumir mayormente grasas insaturadas (p.ej. aceite de oliva, aguacate, pescado graso) si es que lo prefieres: podría ser una dieta mediterránea baja en carbohidratos, y también funciona muy bien.
Comer cuando tengas hambre también conlleva otra cosa: si no tienes hambre, probablemente no necesites comer todavía. Al seguir una dieta baja en carbohidratos, puedes confiar de nuevo en tus sensaciones de hambre y saciedad. Come el número de veces al día que te venga mejor.

Algunas personas comen tres veces por día y, de vez en cuando, comen un refrigerio entre comidas (ojo: comer refrigerios frecuentemente podría significar que te conviene agregar más grasa adicional a las comidas para aumentar la saciedad). Sin embargo, existe evidencia de que tomar refrigerios de forma frecuente no es una buena idea cuando tratas de perder peso.

Otras personas solamente comen una o dos veces al día y nunca comen refrigerios. Haz lo que te funcione mejor, lo importante es comer cuando tengas hambre.

3. Come alimentos auténticos

Woman grocery shopping
Otro error común al seguir una dieta baja en carbohidratos es dejarse engañar por la publicidad creativa de productos especiales “bajos en carbohidratos”.

Recuerda: una dieta eficaz baja en carbohidratos que sea efectiva para perder peso debería fundamentarse en alimentos de verdad.

Los alimentos de verdad son los que los humanos comemos desde hace miles o, mejor dicho, millones de años, p.ej. carne, verduras, huevos, mantequilla, aceite de oliva, frutos secos, etc.

Si quieres bajar de peso, deberás evitar los productos especiales “bajos en carbohidratos” que están repletos de ellos. Esto debería ser obvio, pero los publicistas creativos están haciendo todo lo que pueden para engañarte (y conseguir tu dinero). Te dirán que puedes comer galletas, pasta, helado, pan y abundante chocolate en una dieta baja en carbohidratos con tal de que compres su marca. Están llenos de carbohidratos, no te dejes engañar.

¿Y el pan bajo en carbohidratos? Ten cuidado: si está elaborado con cereales, puedes estar seguro de que no es bajo en carbohidratos, pero aun así, algunas empresas tratan de vendértelo como una opción baja en carbohidratos.

El chocolate bajo en carbohidratos normalmente tiene muchos alcoholes de azúcar que la empresa fabricante no cuenta como carbohidratos. Sin embargo, el cuerpo podría absorber alrededor de la mitad de estos carbohidratos, lo cual aumenta los niveles de glucemia y de insulina.

El resto de los carbohidratos acaban en el colon y pueden causar gases y diarrea. Además, el uso de cualquier edulcorante puede hacer que los antojos del azúcar persistan.Céntrate en comer alimentos de buena calidad y mínimamente procesados. Lo ideal es que los alimentos que compres ni siquiera tengan una lista de ingredientes (o debería ser muy corta).

Menos moderación, más calidad

Finalmente, olvida todo sobre el fracasado lema “todo en moderación”, usado por dietistas despistados. No es un consejo necesariamente útil para las personas a las que les cuesta perder peso. De hecho, es posible que no les ayude en absoluto.

No comas todo en moderación; come todos los alimentos saludables que puedas cuando tengas hambre. Come la menos chatarra poco saludable que puedas; si es posible, no comas nada.

4. Come solamente cuando tengas hambre

Woman snacking on nuts
En una dieta baja en carbohidratos deberías intentar comer cuando tengas hambre (see ver consejo #2, anterior). ¿Y si no tienes hambre? No comas. No hay nada que retrase más la pérdida de peso que comer frecuentemente un montón de comida que no necesitas.

De hecho, esto es tan importante que merece su propia sección.

Reduce los refrigerios innecesarios

Los refrigerios innecesarios también pueden ser un problema en una dieta low carb . Algunas cosas son fáciles de comer simplemente porque están ricas y son accesibles. Aquí tienes tres trampas comunes con las que tener cuidado al seguir una dieta low carb :

  1. Productos lácteos como la crema y el queso. Van bien para cocinar porque son saciantes, el problema viene si comes mucho queso delante de la televisión por las noches… sin tener hambre. Ten cuidado con esto. O comer mucha crema con los postres cuando en realidad ya estás lleno y solamente sigues comiendo porque sabe bien. Otro culpable habitual: mucha crema en el café varias veces al día.
  2. Frutos secos. Es muy fácil comer hasta que se acaben los frutos secos sin importar lo lleno que estés. Según la ciencia, es más difícil dejar de comer frutos secos salados que las variedades sin sal.
    Los frutos secos salados te tientan a comer en exceso. Es bueno saberlo. Otro consejo: evita llevarte el paquete entero al sofá, es preferible usar un tazón pequeño. Muchas veces me como todos los frutos secos que tengo delante de mí, sin importar si tengo hambre o no.
  3. Repostería baja en carbohidratos. Incluso si sólo usas harina de almendras y edulcorantes, comer productos horneados como refrigerios normalmente provoca que comas en exceso cuando no tienes hambre… y sí, retrasará la pérdida de peso.

No dudes en saltarte comidas

¿Tienes que desayunar? Claro que no.

No comas si no tienes hambre. Y lo mismo sirve para cualquier comida.En una dieta low carb, el hambre y el impulso de comer suelen disminuir mucho, sobre todo si tienes un exceso de peso por perder.

El cuerpo puede estar satisfecho quemando los depósitos de grasa corporal, lo cual reduce la necesidad de comer.Si esto ocurre, ¡alégrate! No te resistas comiendo alimentos que no quieres, más bien espera a que vuelva el hambre antes de comer de nuevo. Esto te ahorrará tanto tiempo como dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.

Algunas personas temen perder el control si no comen cada tres horas, así que comen miles de calorías y echan a perder completamente la dieta. Por lo que comen refrigerios todo el tiempo de forma obsesiva.

Este consumo obsesivo de refrigerios podría ser necesario en una dieta alta en azúcares o carbohidratos procesados para controlar el hambre y los antojos, pero usualmente en una dieta low carb  es totalmente innecesario. El hambre volverá paulatinamente y tendrás tiempo de sobra para preparar comida o picar algún refrigerio.

Conclusión: Para bajar de peso de forma rápida y sostenible: come cuando tengas hambre, pero sólo cuando tengas hambre. Olvida el reloj y escucha a tu cuerpo.

5. Mide tu progreso de forma sensata

Man measuring his belly

A veces, llevar el seguimiento de una pérdida de peso exitosa es más difícil de lo que puedas pensar. Centrarte sólo en el peso y la báscula todos los días puede ser engañoso, causar ansiedad innecesaria y perjudicar tu motivación sin motivo alguno.

La báscula no es necesariamente tu amiga. Puedes querer perder grasa, pero la báscula pesa también los músculos, los huesos y los órganos internos. Aumentar la masa muscular es bueno. Por este motivo, el peso y el  índice de masa corporal (IMC)  son maneras imperfectas de medir tu progreso. Esto es cierto particularmente si acabas de terminar un periodo largo de semi-inanición (conteo de calorías), porque tu cuerpo puede querer restaurar la masa muscular, etc. que había perdido. Empezar un entrenamiento con pesas y aumentar tu masa muscular también puede ocultar la pérdida de grasa.

Bajar de peso y aumentar la masa muscular muestra un progreso excelente, pero podrías dejar de notarlo si sólo te pesas. Por eso es inteligente llevar también un seguimiento de la pérdida de la grasa abdominal midiendo la circunferencia de la cintura.

Cómo hacerlo:

  1. Pon la cinta métrica alrededor del abdomen como en la imagen, un poco más arriba del ombligo  (de forma más precisa, en el punto medio entre la costilla más baja y la parte superior del hueso de la cadera, en el costado del cuerpo)
  2. Exhala y relájate (no trates de meter el estómago)
  3. Asegúrate de que la cinta métrica esté ceñida, sin apretar la piel
  4. Toma la medida

Compara el resultado con estas recomendaciones:

Bueno Decente Demasiado alto
Mujeresmenos de 80 cm80 – 88 cmmás de 88 cm
 (31,5 pulgadas)(31,5 – 35 pulgadas)(35 pulgadas)
 
Hombresmenos de 94 cm94 – 102 cmmás de 102 cm
 (37 pulgadas)(37 – 40 pulgadas)(40 pulgadas)

Yo recomiendo tener como objetivo “bueno”, pero esto no siempre es realista. Las personas jóvenes normalmente lo pueden lograr, pero para algunas mujeres de mediana edad o mayores puede ser un gran triunfo llegar al nivel “decente”.

Medir el progreso

Aconsejo medir la circunferencia de la cintura y el peso antes de empezar el viaje de pérdida de peso, y después quizás una vez a la semana o al mes. Anota los resultados para poder llevar un seguimiento de tu progreso. Si quieres, puedes medir más partes del cuerpo: alrededor de las nalgas, el pecho, los brazos, las piernas, etc.

Ten en cuenta que el peso puede fluctuar varios kilos arriba o abajo a diario, dependiendo del equilibrio de líquidos y del contenido del estómago: no te preocupes por los cambios a corto plazo, sigue más bien la tendencia a largo plazo.

Si puedes, trata de comprobar otros marcadores importantes de salud cuando estés empezando, como éstos:

  • Presión arterial
  • Glucemia (glucosa sanguínea en ayunas o HbA1c)
  • Perfil de colesterol (incluyendo HDL y triglicéridos)

Estos marcadores mejoran de forma casi universal en una dieta baja en carbohidratos, incluso antes de perder peso de forma significativa.

Volver a comprobar estos marcadores de salud después de algunos meses puede ser excelente para la motivación porque usualmente mostrarán que no solamente estás bajando de peso, sino que también tu salud mejora.P.D.: ¿No tienes una cinta métrica en casa? Prueba estas opciones:

  • Usa cualquier trozo de cuerda. Extiende la cuerda alrededor de la cintura y corta la cuerda a su medida el primer día. Esta cuerda debería, de forma mágica, volverse cada vez más larga cada semana que la extiendes alrededor de la cintura. 
  • Comparar cómo te quedan un par de jeans antiguos también es una buena opción.

6. Sé persistente

Don't give up

Normalmente se tarda años o incluso décadas en poner mucho peso. Tratar de perderlo todo lo más rápido posible mientras te mueres de hambre pocas veces funciona a largo plazo, no es más que un camino seguro a las dietas yoyó. ( si es que haces mal cualquier dieta lo mas probable que rebotes)

Para tener éxito, necesitas algo que funcione a largo plazo.

¿Cuál tiene que ser el objetivo?

Es frecuente bajar  1-3 kg (2-6 libras) durante la primera semana  en una dieta estricta baja en carbohidratos, y después un promedio de más o menos 1 a 2 kg (una libra) a la semana siempre y cuando tengas un exceso de peso que perder.

Esto son aproximadamente unos 23 kilos (50 libras) al año.

Cada kilo de grasa perdida equivale más o menos a un centímetro de reducción de la cintura (5 libras = 1 pulgada).

Los hombres jóvenes a veces pierden peso más rápidamente, quizás hasta dos veces más rápido.

Las mujeres posmenopáusicas podrían bajar de peso de forma ligeramente más lenta.

Las personas que restringen de forma estricta los carbohidratos pueden adelgazar más rápidamente, además de las que hacen mucho ejercicio (un extra).

Y si tienes un exceso enorme de peso, podrías empezar a adelgazar mucho más rápidamente.Cuando te acerques a tu peso ideal, la pérdida de peso podría frenarse un poco hasta que te estabilices en un peso que a tu cuerpo le parezca adecuado. Muy pocas personas acaban teniendo un peso corporal insuficiente en una dieta baja en carbohidratos siempre que coman cuando tengan hambre.

Demoras iniciales

¿Estás saliendo de un periodo de semi-inanición (conteo de calorías)? Céntrate en la circunferencia de la cintura y en los marcadores de salud (ver consejo #4). Al principio, la pérdida de peso puede tardar varias semanas en ser perceptible.

Estancamiento de la pérdida de peso

Ten por seguro que habrá momentos que te estanques: puede ser que las cifras de la báscula no cambien durante varios días o semanas. Todo el mundo pasa por esto.

Mantén la calma, sigue haciendo lo mismo y, tarde o temprano, todo se pondrá en marcha de nuevo (en caso contrario, revisa los otros 17 consejos).

Cómo bajar de peso para siempre

No podrás perder mucho peso a largo plazo y mantener tu peso ideal para siempre si no cambias tus hábitos para siempre. Si bajas de peso y después vuelves a vivir de exactamente de la misma forma que cuando ganaste el peso, no te sorprendas cuando ganes de nuevo ese exceso de peso. Porque sí, volverá.

Mantener la pérdida de peso requiere paciencia y un cambio a largo plazo.

Olvídate de las soluciones rápidas: si pierdes un poco de peso cada mes, a la larga perderás todo el exceso de peso. Es un progreso inevitable, es lo que quieres.

P.D. El cambio a largo plazo sólo es difícil al principio, sobre todo durante las primeras dos semanas. Es como dejar de fumar. Una vez que desarrollas nuevos hábitos, se vuelve cada semana más fácil. Al final es algo espontáneo.

 

7. Evita el consumo de frutas

Este consejo es polémico ya que actualmente la fruta tiene un aura de alimento mágico para la salud. La gente cree que la fruta es nutritiva, pero lamentablemente, la fruta contiene mucha azúcar: alrededor del 10 % de su peso (el resto es mayormente agua). Sólo tienes que probar una naranja o una uva, están bastante dulces, ¿no?

Cinco porciones de fruta al día equivalen a la cantidad de azúcar en 500 ml de una bebida gaseosa (16 onzas).

Contrariamente a lo que muchas personas creen, el azúcar es casi el mismo (más o menos 50 % de glucosa y el 50 % de fructosa).El azúcar de la fruta puede detener la quema de grasa. Esto puede aumentar la sensación de hambre y retrasar la pérdida de peso.

Para obtener los mejores resultados, no comas fruta o disfrútala de vez en cuando como una indulgencia ocasional.Conclusión: la fruta son los caramelos de la naturaleza.

¿La fruta no es natural?

La mayoría de las personas creen que la fruta es natural, pero las frutas del supermercado hoy en día se parecen muy poco a las frutas que existían antes de que fueran cultivadas. Hay mucha más azúcar en las frutas modernas domesticadas.

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8. Evita el consumo de cerveza

La cerveza contiene carbohidratos que se digieren más rápido y detienen la quema de grasa. Es por eso que a veces a la cerveza le dicen “pan líquido”. Hay una buena razón del término “panza de cerveza”.

Aquí te damos unas opciones alcohólicas más inteligentes para perder peso:

  • Vino (tinto o blanco seco)
  • Champán seco
  • Bebidas espirituosas como el whisky, el coñac y el vodka (evita los cócteles azucarados, en su lugar, prueba vodka con agua con gas y limón)

Estas bebidas no contienen casi nada de azúcar o carbohidratos, así que son mejores que la cerveza. Sin embargo, un exceso de bebidas alcohólicas puede retrasar bastante la pérdida de peso, por lo tanto, tomar con moderación sigue siendo una buena idea.

Low-Carb alcohol

9. No uses edulcorantes artificiales

Artificial sweeteners
Muchas personas remplazan el azúcar con edulcorantes artificiales, creyendo que así se reducirá su consumo de calorías y provocará pérdida de peso. Suena plausible; sin embargo, varios estudios han sido incapaces de demostrar ningún efecto positivo del consumo de edulcorantes artificiales en vez de azúcar normal para la pérdida de peso.

En cambio, según los estudios científicos, los edulcorantes artificiales pueden aumentar el apetito y mantener los antojos de comidas dulces.

Además, un reciente estudio independiente demostró de forma clara que tomar agua en vez de gaseosas con edulcorantes ayudó a las mujeres a bajar de peso:

Esto podría ser porque el cuerpo libera insulina cuando anticipa que habrá presencia de azúcar en la sangre. Cuando esto no ocurre, la glucemia baja y el hambre aumenta. Si esta cadena de acontecimientos ocurre regularmente o no, es algo incierto. Sin embargo, ocurrió algo extraño cuando hice una prueba con Pepsi Max y hay estudios bien diseñados que muestran que la insulina aumenta con el uso de edulcorantes artificiales.Además, los edulcorantes artificiales pueden hacer que sigas teniendo adicción al dulce y a consumir refrigerios. Y los efectos a largo plazo de consumirlos son desconocidos.

Los estudios que afirman que los edulcorantes tienen efectos neutros o positivos normalmente son financiados por la industria de bebidas.

Por cierto, la Stevia se publicita como una alternativa natural a los edulcorantes artificiales. No es más que marketing. Un polvo blanco procesado y súper dulce como la Stevia no tiene nada de natural.

Si te está costando bajar de peso, te recomiendo que evites totalmente los edulcorantes. Como ventaja extra, pronto empezarás a disfrutar de la dulzura natural de la comida verdadera una vez que te desacostumbres al exagerado dulzor de la comida chatarra y las gaseosas “light”.

Low-carb sweeteners

10. Reconsidera los medicamentos

Muchos medicamentos recetados pueden causar estancamientos en la pérdida de peso. Discute cualquier cambio de tratamiento con tu médico. Aquí detallamos los tres peores:

  • Las inyecciones de insulina, sobre todo en dosis altas, son probablemente el peor obstáculo para adelgazar.
    Hay tres maneras de reducir la necesidad de insulina:
    A. Come menos carbohidratos, lo cual facilita bajar de peso. Cuantos menos carbohidratos comas, menos insulina necesitas.
    Recuerda reducir las dosis si puedes.
    B. Si esto no es suficiente, un tratamiento con pastillas de metformina (a una dosis de 2-3 gramos al día) puede disminuir la necesidad de insulina (al menos para los diabéticos de tipo 2).
    C. Si esto no es suficiente para dejar de utilizar insulina (de nuevo, para los diabéticos de tipo 2), podrías probar prometedores fármacos más recientes, como Victoza/Saxenda (liraglutida) o Byetta (exenatida). Reducen la necesidad de insulina y provocan pérdida de peso, pero todavía no se conocen los posibles efectos secundarios a largo plazo.
  • PillsOtros medicamentos para la diabetes. Los medicamentos liberadores de insulina (p.ej. las sulfonilureas) causan a menudo un aumento de peso.
    Éstos incluyen Minodiab (glipizida), Euglucon (glibenclamida) y Daonil (gliburida). Las pastillas como Avandia, Actos, Starlix, y NovoNorm también fomentan el aumento de peso, pero no la metformina. Muchas veces, los fármacos más recientes como Victoza y Byetta (inyectables) provocan pérdida de peso, pero sus posibles efectos secundarios a largo plazo se desconocen.
  • Cortisona como fármaco oral (p.ej. prednisolona) es otro de los culpables. Frecuentemente, la cortisona causa un aumento de peso a largo plazo, sobre todo a dosis grandes (p.ej. más de 5 mg de prednisolona por día).

    Lamentablemente, para las personas a las que se les recetan la cortisona este fármaco es muchas veces esencial, pero la dosis debería ajustarse frecuentemente para que no tomen más de lo que necesitan. Los inhaladores para el asma y otros tratamientos locales con cortisona, tales como cremas o aerosoles nasales, apenas afectan el peso corporal.

Estos otros medicamentos también pueden causar problemas:

  • Los fármacos neurolépticos/antipsicóticos , pueden fomentar el aumento de peso, sobre todo los fármacos más recientes como Zyprexa (olanzapina).
  • Algunos medicamentos antidepresivos pueden causar un aumento de peso, sobre todo los más antiguos antidepresivos tricíclicos (TCA), tales como Tryiptizol/Saroten (amitriptilina) y Anafranil (clomipramina); además de los fármacos más recientes, como Remeron (mirtazapina).

    El litio (para el trastorno maniaco-depresivo) puede causar un aumento de peso. Los antidepresivos más comunes, conocidos como ISRS, como por ejemplo Celexa (citalopram) y Zoloft (sertralina), normalmente no afectan el peso de forma significativa.

  • Algunos anticonceptivos contribuyen a menudo a un aumento ligero de peso, sobre todo los que contienen sólo progesterona y no estrógeno, por ejemplo, la minipíldora, la inyección anticonceptiva o los implantes anticonceptivos.
  • Los medicamentos para la presión arterial en forma de betabloqueantes pueden causar un aumento de peso. Estos fármacos incluyen Seloken, Metoprolol y Atenolol
  • Los fármacos para la epilepsia pueden causar un aumento de peso (p.ej. carbamazepina y valproato).
  • Los medicamentos para las alergias, los antihistamínicos, pueden provocar un aumento de peso, sobre todo a altas dosis. La cortisona es aun peor
  • Es posible que los antibióticos causen un aumento de peso temporal ya que alteran la microbiota intestinal y aumentan la cantidad de energía que absorbemos de la comida.
    Esto todavía es especulación en el caso de los humanos, pero es otra razón para no tomar antibióticos a menos que realmente los necesites.

11. Estrésate menos, duerme más

Relaxed couple in bed

¿Alguna vez has deseado más horas de sueño y una vida menos estresante en general? La mayoría de las personas lo han hecho, y el estrés y la falta de sueño pueden ser malas noticias para tu peso.

El estrés crónico puede aumentar los niveles de las hormonas del estrés como el cortisol en el cuerpo. Esto puede causar un aumento del hambre y provocar que ganes peso.

Si quieres perder peso, deberías considerar posibles maneras de reducir o gestionar mejor el exceso de estrés en tu vida. Aunque esto suele exigir cambios considerables, es posible que afecte los niveles de las hormonas del estrés de forma inmediata, y quizás también el peso.Deberías también hacer un esfuerzo para dormir lo adecuado y bien, preferiblemente todas las noches. Procura despertarte renovado y por tu propia cuenta, sin depender del despertador. Si eres de la clase de personas que se despiertan violentamente en la mañana con el sonido del despertador, puede ser que el cuerpo nunca descanse de forma adecuada.

Una forma de prevenir esto es acostarte lo suficientemente temprano para que el cuerpo se despierte por sí mismo antes de que suene el despertador. Permitirte tener un buen descanso nocturno es otra manera de reducir los niveles de las hormonas del estrés.

La privación del sueño, en cambio, va de la mano con los antojos del azúcar.

Además, tiene un efecto negativo en la autodisciplina y hace que sea terriblemente fácil caer en la tentación (no es ninguna coincidencia que la privación del sueño se use como una técnica común de interrogación). Del mismo modo, una privación de sueño debilita tu determinación para hacer ejercicio.

¿Problemas para dormir?

¿Tienes problemas para dormir incluso con tiempo de sobra para hacerlo? A continuación hay cinco consejos de un experto:

  1. Acuéstate a la misma hora todas las noches: a largo plazo, esto ayudará al cuerpo a prepararse para dormir a esa hora.
  2. Nada de café después de las 2 de la tarde: simplemente no lo tomes, y recuerda que la cafeína tarda en salir del cuerpo.
  3. Limita el consumo de alcohol tres horas antes de acostarte: aunque las bebidas alcohólicas te adormecen, empeoran la calidad del sueño.
  4. Limita el ejercicio cuatro horas antes de acostarte: la actividad física puede hacer que te sientas tenso y causarte dificultades para dormir durante varias horas después de entrenar.
  5. Toma el sol 15 minutos todos los días: esto es bueno para el ritmo circadiano (tu “reloj corporal”).

Finalmente, asegúrate de que tu cuarto sea lo suficientemente oscuro y que tenga una temperatura agradable. ¡Duerme bien!

Difícil, pero vale la pena

Para muchas personas, los consejos anteriores son difíciles de seguir, quizás por falta de tiempo (o su equivalente: ¡niños pequeños!). Pero estresarte menos y dormir más no solamente te hace sentir bien, también puede tener un papel importante para ayudarte a bajar de peso.

12. Come menos lácteos y frutos secos

Smoothie bowl

¿Puedes comer todo lo que quieras y aun así perder peso? Sí, eso suele funcionar bien con una dieta baja en carbohidratos ya que la regulación del apetito ocurre de forma natural.

Sin embargo, a pesar de que generalmente una dieta baja en carbohidratos hace que comer lo adecuado sea fácil, hay alimentos considerados bajos en carbohidratos que son un problema si se consumen en grandes cantidades. Si te está costando perder peso en una dieta baja en carbohidratos, deberías tratar de tener más cuidado con:
  • Productos lácteos (yogur, crema (nata) y queso)
  • Frutos secos

Los lácteos contienen cantidades variables de lactosa (azúcar de leche), lo cual retrasa la pérdida de peso. Es más, una parte de la proteína de la leche provoca una respuesta insulínica considerable, lo que puede tener el mismo efecto.

Es por eso que restringir el consumo de productos lácteos puede acelerar la pérdida de peso, sobre todo con productos lácteos con un contenido bajo de grasas, como la leche normal y varios yogures, pero ten igualmente cuidado con lácteos enteros como la crema y el queso. Y no olvides la proteína de suero en polvo, la cual es proteína pura de leche y se ha demostrado que produce una fuerte respuesta a la insulina.La mantequilla está exenta de todos estos consejos sobre los productos lácteos porque es casi pura grasa. Se puede consumir de una forma tan generosa como quieras.

Los frutos secos, la segunda comida de la cual hay que cuidarse un poco, tienen un contenido significativo de carbohidratos y es fácil engullir cantidades grandes sin querer. Las castañas de cajú están entre las peores cuando hablamos de carbohidratos (por peso, alrededor del 20 % son carbohidratos).

Para alguien que sigue una dieta estricta BCAG con un límite diario de 20 gramos de carbohidratos, esto significa que con consumir 100 gramos (¡y esto ocurre en un instante!) habrá llegado a su límite diario. El maní suele contener más o menos un 10-15 % de carbohidratos, por lo que tampoco es completamente seguro.

Así que, para las personas a las que les cuesta bajar de peso: consume frutos secos con moderación.

Cuando estés en una situación donde sea necesario comerlos, deberías saber que los frutos secos menos peligrosos en términos de carbohidratos son las nueces de macadamia normalmente contienen alrededor del 5 % de carbohidratos) o las nueces de Brasil (4%).

13. Suplementa con vitaminas y minerales

Vitamins and other supplements on a keto diet

Tu cuerpo necesita una cierta cantidad de vitaminas y minerales esenciales para funcionar correctamente. ¿Qué pasa cuando no consumes los suficientes? ¿Qué ocurre cuando no consumes suficiente comida o la que consumes no es lo suficientemente nutritiva? Quizás nuestros cuerpos se dan cuenta y responden con un aumento de los niveles de hambre.

Al fin y al cabo, si comemos más, aumentamos la probabilidad de consumir una cantidad suficiente de cualquier nutriente que nos haga falta. En cambio, un acceso seguro a vitaminas y minerales podría significar una reducción de los niveles de hambre y de los antojos, promoviendo así la pérdida de peso.

Lo anteriormente dicho es, por cierto, una especulación, pero hay estudios bien hechos que sugieren que podría no estar tan lejos de la verdad.

Vitamina D

La falta de la vitamina D es probablemente la deficiencia más común en los países del norte, como Canadá y la mayoría de los EE. UU. Tres estudios recientes indican que en comparación con un placebo, un suplemento de vitamina D puede reducir tu peso graso o la circunferencia de cintura.

En uno de los estudios, 77 mujeres con sobrepeso u obesidad recibieron un suplemento de 1000 unidades de vitamina D o un placebo todos los días durante 3 meses. Las que tomaron el suplemento de vitamina D redujeron su grasa corporal en 2,7 kg (6 libras), una pérdida mucho mayor a la del grupo placebo, quienes de media perdieron solo 0,4 kg de grasa (menos de 1 libra).

que casi no redujeron su grasa corporal.

Multivitamínicos

En un estudio de 2010 participaron alrededor de cien mujeres con problemas de peso separadas en tres grupos. Un grupo recibió un suplemento multivitamínico a diario, otro grupo tomó un suplemento diario de calcio y el otro sólo recibió un placebo. El estudio duró seis meses.

Como no es de extrañar, los resultados mostraron que no hubo ningún cambio en las mujeres que recibieron el calcio o el placebo. Sin embargo, el grupo que tomó el suplemento multivitamínico perdió más peso —alrededor de 3 kg más— y también mejoraron sus marcadores de salud. Entre otras cosas, su índice del metabolismo basal (es decir, el ritmo al que el cuerpo quema calorías en reposo) aumentó.

Además, otro estudio previo a éste mostró que los participantes redujeron los niveles de hambre tomando suplementos multivitamínicos mientras seguían dietas de hambre en comparación con un placebo.

Conclusión

Consumir comida de buena calidad y rica en nutrientes es la base para bajar de peso, pero puede ser difícil ingerir una cantidad adecuada de vitamina D con la comida, en concreto para aquellas personas que son vegetarianas o no comen pescados grasos (la fuente alimenticia principal de vitamina D) de forma regular. En el caso de la falta de sol (como ocurre durante los meses más oscuros del otoño y del invierno) es sensato suplementar con esta vitamina por múltiples razones de salud, y quizás incluso por tu peso.

Si tienes sobrepeso y no estás totalmente seguro de si tu dieta incluye suficientes nutrientes, podría ser beneficioso tomar una pastilla multivitamínica. Lamentablemente, éstas siguen conteniendo una dosis muy pequeña de vitamina D, así que necesitas tomar las dos para tener el efecto completo.

14. Practica el ayuno intermitente

<Intermittent fasting and keto

Hay muchas cosas que considerar antes de pasar al consejo nº 14, pero no te dejes engañar por eso. Esta es una de las herramientas más eficaces para adelgazar, es perfecta cuando el peso se ha estancado a pesar de “hacer todo correctamente” o para acelerar el adelgazamiento.

Esta súper arma se llama ayuno intermitente. Significa exactamente lo que parece: no comer durante un periodo específico de tiempo.

Primera opción recomendada: ayunos de 16 horas

La opción más popular probablemente sea ayunar durante 16 horas (incluyendo las horas de sueño), lo cual normalmente es fácil de hacer en una dieta cetogénica. Solo requiere cambiar el desayuno por una taza de café (u otro líquido sin calorías) y comer el almuerzo como la primera comida del día. Ayunar de las 8 de la noche hasta las 12 del mediodía, por ejemplo, equivale a 16 horas de ayuno.

Por supuesto que hay otras muchas versiones de ayuno intermitente, pero este método 16 y 8 (16 horas de no comer, con un intervalo de 8 horas donde sí se come) es el que recomiendo como primera opción. Es eficaz, fácil de hacer y no requiere contar calorías.

Puedes hacer un ayuno de 16 horas todas las veces que quieras. Por ejemplo, dos veces por semana o solamente entre semana… o todos los días. Cuanto más frecuentemente lo hagas, más eficaz será.

De hecho, en una dieta low carb, algunas personas empiezan este hábito de forma espontánea porque su apetito disminuye (ver consejo de pérdida de peso nº 4, come solamente cuando tengas hambre).

Otras formas de ayuno intermitente

Hay muchas otras opciones. Básicamente, los periodos más largos son más difíciles de hacer, pero más eficaces. A continuación hay otras dos opciones frecuentes:

  • Ayunar durante 24 horas (muchas veces de cena a cena) una o dos veces por semana. Esto es eficaz y sorprendentemente fácil de hacer, sobre todo en una dieta cetogénica.
  • La dieta 5 y 2. Come la cantidad que necesites para sentirte satisfecho durante 5 días de la semana, y después restringe las calorías durante 2 días (500 calorías para mujeres; 600 calorías para hombres). Requiere contar calorías y planificar más, pero aún así a algunas personas les gusta.

¿Pero qué pasa con el consejo de comer cuando tengas hambre?

¿No contradice los consejos sobre el ayuno intermitente el consejo de comer cuando tengas hambre? Sí, es verdad.

Recomiendo comer cuando tengas hambre como primera opción, y siempre comer hasta sentirte saciado. Sin embargo, si esto no es lo suficientemente eficaz, entonces el ayuno intermitente es un complemento muy eficaz. Recuerda —y esto es clave— que entre periodos de ayuno sigues teniendo que comer hasta saciarte.

El ayuno intermitente no es igual que contar obsesivamente las calorías y hacer que tengas hambre las 24 horas, es decir, las dietas de “restricción calórica primaria”. Pasar hambre es el camino seguro al sufrimiento y fracaso.

El ayuno intermitente consiste en comer todo lo que tu cuerpo necesite… mientras a veces le permites también un tiempo de descanso de una alimentación constante.

¿Qué es aceptable tomar durante los ayunos?

Durante un ayuno no puedes comer, pero sin duda debes tomar líquidos. El agua es la bebida óptima, pero el café, el té y el mate sin carbohidratos también son buenas opciones. Durante los ayunos más largos, puede ser sensato agregar un poco de sal también o tomar caldo o consomé.

Cualquier líquido que tomes debería contener cero calorías, pero podría ser aceptable hacer trampa, añadiendo una cantidad pequeña de leche o crema al café o té si es absolutamente necesario para disfrutar de la bebida.

¿Qué comer entre ayunos?

Entonces, ¿qué deberías comer cuando no estás ayunando? Bueno, si tu meta es bajar de peso, te recomiendo seguir todos los consejos anteriores, incluyendo el de llevar una dieta low carb . Combinarla con el ayuno intermitente es una combinación excelente.

En una dieta low carb el hambre se reduce y es mucho más fácil hacer un periodo de ayuno. Además, la quema de grasa ya es muy eficaz, así que mientras ayunes, quemarás mucha grasa de forma muy fácil.

Es por eso que al seguir una dieta low carb, los periodos de ayuno son más fáciles eficaces. 1 + 1 = 3.

¿Quiénes no deberían practicar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede ser una excelente idea, pero no todo el mundo debe hacerlo:

  • Si tienes adicción a la comida o al azúcar, el ayuno intermitente podría aumentar los antojos de comida y ponerte en riesgo de una recaída… así que ten mucho cuidado. Recomiendo siempre comer cuando tengas hambre.
  • Si estás muy estresado o privado de sueño, soluciona primero este problema (ver consejo de pérdida de peso nº 11 ) o ayunar podría ser demasiado estresante para el cuerpo.
  • Si estás tomando algún medicamento —sobre todo insulina— es posible que haya que ajustar las dosis durante los ayunos. Háblalo primero con tu médico.
  • Los niños en crecimiento, las mujeres embarazadas y las mujeres lactantes no deberían hacer periodos largos de ayuno ya que tienen una mayor necesidad de nutrientes. Recomiendo comer cuando tengas hambre y usar los 14 consejos anteriores si necesitas bajar de peso

    15. Haz ejercicio de forma prudente

    Exercise on a keto diet

    ¿Te estás preguntando por qué este consejo no aparece hasta el número 15? Es porque pocas cosas están tan sobrevaloradas como el ejercicio para adelgazar.

    ¿Alguna vez has visto “The Biggest Loser”? Los participantes se toman un permiso en el trabajo (y de sus familias) durante varios meses. Sólo se les permite comer cantidades pequeñas de comida y tienen que entrenarse como si fuera su trabajo a tiempo completo, 40 horas por semana, y a veces más. Queda claro que este método no es sostenible para una persona promedio a largo plazo.

    Con solo subir las escaleras en vez de tomar el ascensor o bajar del autobús una parada antes no van a cambiar las cifras de la báscula: es un mito (enlace en inglés). Lo siento. Los estudios demuestran que si solamente empiezas a hacer ejercicio, vas a necesitar al menos una hora de entrenamiento duro todos los días para perder peso de forma notable.

    Parte de la razón es que el ejercicio aumenta el hambre, y comer más reduce el efecto sobre el peso.

    Básicamente, el efecto del ejercicio sobre el peso está sobrevalorado. Es por eso que solo es el número 15 de la lista. Hay otras cosas que tienes que cuidar primero. No es una buena idea comer comida mala, beber agua azucarada (las denominadas “bebidas deportivas”) o tomar medicamentos que te fuerzan a hacer ejercicio durante varias horas al día sólo para compensar. Metafóricamente, es como si cavaras un hoyo, metieras tu escalera dentro, te subieras y empezaras a pintar las ventanas del sótano de tu casa.

    El ejercicio no puede compensar otros problemas de tu vida. Tienes que solucionar estos primero.

    Las buenas noticias

    Si, en cambio, ya has cumplido los pasos 1-14, deberías tener un cuerpo descansado, renovado y contento con la quema de grasa. En este caso, el aumento del ejercicio físico acelerará el adelgazamiento y será una buena ayuda extra.

    Quemarás aun más grasa desde el principio.Podrías, por ejemplo, hacer largas caminatas, jugar golf, montar en bicicleta, bailar o practicar cualquier deporte con el que te sientas contento y cómodo.

    El ejercicio quema también los depósitos de glucógeno del cuerpo, los cuales esencialmente son carbohidratos almacenados en el hígado. Esto significa que después de un entrenamiento puedes comer un poco más de carbohidratos de los que normalmente te permitirías, sin efectos negativos en la insulina o en el almacenamiento de grasa. Además, el ejercicio tiene otros efectos impresionantes que no están vinculados a la pérdida de peso.

    Efectos hormonales

    Para conseguir efectos aun más impresionantes en la composición corporal, haz formas de ejercicio que produzcan una respuesta hormonal positiva. Esto puede ser levantar cosas muy pesadas (el entrenamiento con pesas) o entrenamiento de intervalos. Estos entrenamientos aumentan los niveles de la hormona sexual testosterona (mayormente en los hombres), además de la hormona de crecimiento. Tener niveles más altos de estas hormonas no solamente aumenta la masa muscular, sino que también reduce la grasa visceral (grasa abdominal) a largo plazo.

    Como ventaja extra final, el ejercicio te hará sentirte y verte mejor.

    ¿Qué tipo de ejercicio se adapta a ti?

     

ARTICULO EXTRAIDO DE LA WEB DIET DOCTOR DONDE PUEDES ENCONTRARAS MAS INFORMACION COMO ESTA Y RECETAS DE COMIDAD COMO DESAYUNOS, ALMUERZO, Y CENA

 

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Comment (1)

  • Rebeca Reply

    Excelente, gracias por la información.

    noviembre 19, 2019 at 5:32 am

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